Trainingsplan ZUT Garmisch Partenkirchen Trail • 29km/1440Hm • 12 Wochen

Der Trainingsplan für den ZUT Garmisch Partenkirchen Trail über 29km mit 1440 Höhenmetern.

Es stehen 2 Varianten zur Wahl: 

FINISH: Für ein solides Finish und ein gutes Gefühl über die Wettkampfdistanz. Intervalle werden berücksichtigt. Der Fokus liegt allerdings darin, den Umfang der Wettkampfdistanz gut zu meistern und muskulär gut vorbereitet am Start zu stehen. 

SPEED: Für ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die in etwa das vordere Drittel im Starterfeld anpeilen. Dieser Plan sollte nur von Personen gewählt werden, die bereits Erfahrung über die Distanz gesammelt haben und jetzt ihre Zielzeit verbessern möchten. 

Im Plan sind Einheiten mit Alternativsport berücksichtigt – primär Radfahren. Ebenso Kraft und Mobilitätsübungen sind fix eingeplant. Über YouTube Videos können diese Einheiten ganz einfach nachgemacht werden.

Übersicht

Erste Einheit: Montag, 30.03.2026
Empfohlene Vorbereitung: Grundlage & Tempo Level 2 • 16 Wochen
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet mit Start zum Wettkampf am: Samstag, 20.06.2026
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz

Details für Plan Level 2/3 (solides Finish)

Dieser Trainingsplan zielt darauf ab, dass du solide und mit einem guten Gefühl die Ziellinie überquerst. Der Trainingsumfang ist so gestaltet, dass du keine übermäßigen Entbehrungen in Kauf nehmen musst. Aber bedenke, je höher dein Wettkampfziel, desto mehr muss ins Training investiert werden.

Empfohlene Vorbereitung: Grundlage & Tempo Level 2/3 • 16 Wochen
Trainingsdauer pro Woche: ca. 5-8 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 3-5 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Angestrebtes Trainingsziel: solides Finish

Details für Plan Level 4/5 (Speed ambitioniert)

Dieser Plan ist für sportlich ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die bereits Erfahrung über die gewählte Wettkampfdistanz haben. Beim Speed Plan ist der Umfang des Trainingsplanes ca. 10-20 % höher als beim "solides Finish" Plan. Zudem sind vermehrt intensivere Einheiten eingeplant. Bitte bedenke, dass dein Bewegungsapparat an diese Belastung angepasst sein muss.

Empfohlene Vorbereitung: Grundlage & Tempo Level 4/5 • 16 Wochen
Trainingsdauer pro Woche: ca. 6-12 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Angestrebtes Trainingsziel: ca. top 30% in deiner AK (auf das Ergebnis besteht keine Garantie. Der Erfahrung nach finishen Teilnehmer*innen, die einen Plan in diesem Umfang absolvieren können und konsequent durchführen, im vorderen Drittel deiner AK). 

Leistungen

Leistungen inklusive

• detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
• Videos mit Kraftübungen
• Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
• Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos    
  

Leistungen nicht inklusive

• Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
• persönliche Betreuung
  

Deine Voraussetzungen

Zielgruppe

Den Trainingsplan gibt es in 2 unterschiedlichen Varianten:

1. Finish • Level 2/3

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 15-30 km/Woche.

Erfahrung im alpinem Gelände (ggf. auch durch Bergwanderungen) sollte vorhanden sein. Wer sich für einen Trailmarathon anmeldet, sollte im Vorfeld mindestens einen Trail-Halbmarathon erfolgreich gefinished haben. 

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

15 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 15-20 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen. 

2. Ambitioniert • Level 4/5

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 30-50 km/Woche oder mehr.

Dieser Plan zielt darauf ab, den Wettkampf nicht nur solide zu finishen, sondern mit einer gewissen Ambition die Ziellinie zu überqueren. Je nach Vorerfahrung und Teilnehmerfeld ist ein Ranking in den vorderen 20-30% deiner Altersklasse realistisch. Aber bitte bedenke, dass diese Zielsetzung keine Garantie ist und von vielen anderen Faktoren abhängig ist. 

Wer diesen Plan wählt, sollte Erfahrung mit der Wettkampfdistanz haben und auch über das lauftechnische Vermögen verfügen, in technischem Gelände sicher laufen zu können. 

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

20-25 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 25-30 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.

Erfahrung im Trailrunning

Empfohlen, aber nicht erforderlich. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.

Ausrüstung

Laufbekleidung

vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters

Für die Krafteinheiten

Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.

Für Regenerationseinheiten

Faszienrolle, Yogamatte

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE

Software

So sieht dein Trainingsplan aus

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

So richtest du die Software ein

Einführungstutorial Trainingpeaks