Trainingsplan 50km Ultratrail • 1500hm • 12 Wochen
Trainingsplan 50km Ultratrail • 1500hm • 12 Wochen
Der Trainingsplan für einen 50 km Ultratrail mit ca. 1500-2000 Hm.
Ein Ultratrail über 50 Kilometer ist bei vielen Läufer*innen der Einstieg in die Ultradistanzen. Kommen da noch “ein paar” Höhenmeter dazu, reicht der Trainingsplan für einen Straßen-Marathon schnell nicht mehr aus. Hier wollen sowohl Kraft, Ausdauer als auch die Bergauf- und Bergabläufe trainiert werden.
Der Plan läuft über 12 Wochen und konzentriert sich primär auf die Steigerung der Distanzen, Kraft und Mobilitätseinheiten. Tempo- und Intervalleinheiten werden nur geringfügig berücksichtigt, um Verletzungen zu vermeiden.
Mit dem vorliegendem Trainingsplan wirst du konditionell und muskulär solide vorbereitet an der Startlinie stehen.
Übersicht
Erste Einheit: ein beliebiger Montag
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet: am Samstag der 12. Woche
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 5-12 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Quäl-Dich-Skala:
●●◌◌◌-●●●◌◌
Angestrebtes Trainingsziel:
solides Finish bei einem 50 km Ultratrail mit ca. 1500-2000 Höhenmetern
Leistungen
Leistungen inklusive
- detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
- Videos mit Kraftübungen
- Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
- Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
- Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
- persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 30-40 km/Woche.
Erfahrung im Trailrunning
Empfohlen, aber nicht erforderlich. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.
Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor
Beim einem 50 km Ultratrail gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen und das Finish zu erreichen.
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
15 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 20-25 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.
Ausrüstung
Laufbekleidung
Vollständige Trailrunning Ausrüstung (vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters).
Für die Krafteinheiten
Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.
Für Regenerationseinheiten
Software
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.