FTP Test für Läufer

Der Test zur Bestimmung deiner Trainingszonen.

Mit diesem Test ermittelst du deine individuellen Trainingszonen. Die Trainingszonen bilden die Grundlage
für die unterschiedlichen Intensitätsbereiche, die ich in dem Trainingsplan für jede einzelne Einheit definieren
werde. Diese Bereiche (oder Zonen) lassen Spielraum zur Interpretation und werden je nach Sportart
und Trainingsphylosophie unterschiedlich benannt und definiert. Ich persönlich teile die Intensitätsstufen
in 5 Zonen ein, das hat sich für mich (und natürlich auch für andere Sportwissenschaftler) im Lauftraining
als praktikabel erwiesen.

Ohne zu tief ins Detail zu gehen ist es für dich wichtig zu wissen, dass im Körper unterschiedliche metabolische
Prozesse anlaufen, je nachdem in welcher Intensität du aktiv bist. Diese Prozesse wollen alle trainiert
werden, allerdings mit unterschiedlichen Dosierungen. Du kannst es dir in etwa so vorstellen, dass ein
Haus ein Dach und einen Giebel braucht, ohne ein stabiles Fundament ist das Dach jedoch eine wackelige
Angelegenheit. Im übertragenem Sinne bildet das Grundlagentraining das Fundament und kurze Sprints
den Dachgiebel.

Die Zonen können auf unterschiedliche Art und Weise ermittelt werden. Aufwendige (und meistens teure)
Labortests bilden eine Möglichkeit. Für den Breitensportler sind wiederholte Feldtests vor der Haustür allerdings
ebenso zuverlässig wie einfach umzusetzen.
Ich ermittle die Zonen mit den Ergebnissen des FTP-Test (Functional Threshold Power). Ganz richtig gesagt
ist es in dem Fall der LTHR-Test (Lactat Threshold Heart Rate Test). Ursprünglich kommt der FTP-Test aus
dem Radsport, lässt sich aber hervorragend auch auf den Laufsport übertragen.
Was wollen wir damit herausfinden?

Die Idee hinter diesem FTP-Test ist, dass wir deine Laktatschwelle ermitteln. Diese Schwelle liegt bei der
Belastung, die du über eine Dauer von ca. 45-50 Minuten maximal durchhalten kannst.
Von der Laktatschwelle werden in der unten stehende Tabelle deine Trainingsbereiche abgeleitet.
Alternativ zu dem FTP-Test können die Werte aus einem flachen 10km-Straßenlauf herangezogen werden.