FTP/LTHR-Test

Mit diesem Test ermittelst du deine individuellen Trainingszonen. Sie bilden die Grundlage für die unterschiedlichen Intensitätsbereiche, die ich in deinem Trainingsplan für jede einzelne Einheit definiere. Diese Bereiche (oder Zonen) lassen Spielraum zur Interpretation und werden je nach Sportart und Trainingsphilosophie unterschiedlich benannt und definiert. Ich persönlich teile die Intensitätsstufen in 6 Zonen ein – das hat sich für mich (und natürlich auch für andere Sportwissenschaftler) im Lauftraining als praktikabel erwiesen.

Ohne zu tief ins Detail zu gehen: Im Körper laufen unterschiedliche metabolische Prozesse an, je nachdem in welcher Intensität du aktiv bist. Diese Prozesse wollen alle trainiert werden – allerdings mit unterschiedlichen Dosierungen. Du kannst es dir in etwa so vorstellen, dass ein Haus ein Dach und einen Giebel braucht, ohne ein stabiles Fundament ist das Dach aber eine wackelige Angelegenheit. Im übertragenen Sinne bildet das Grundlagentraining das Fundament und kurze Sprints den Dachgiebel.

Die Zonen können auf unterschiedliche Art und Weise ermittelt werden. Aufwendige (und meistens teure) Labortests bilden eine Möglichkeit. Für den Breitensportler sind wiederholte Feldtests vor der Haustür allerdings ebenso zuverlässig wie einfach umzusetzen.

Ich ermittle die Zonen mit den Ergebnissen des FTP-Tests (Functional Threshold Power). Ganz richtig gesagt ist es in unserem Fall der LTHR-Test (Lactate Threshold Heart Rate Test). Ursprünglich kommt der FTP-Test aus dem Radsport, lässt sich aber hervorragend auch auf den Laufsport übertragen.

Was wollen wir damit herausfinden?

Die Idee hinter diesem Test ist, dass wir deine Laktatschwelle ermitteln. Diese Schwelle liegt bei der Belastung, die du über eine Dauer von ca. 45–50 Minuten maximal durchhalten kannst. Von der Laktatschwelle werden deine Trainingsbereiche abgeleitet.

Alternativ zum FTP-Test können auch die Werte aus einem flachen 10‑km-Straßenlauf herangezogen werden.