Grundlage & Tempotraining • Level 4 • 16 Wochen

Ein Grundlagen-Trainingsplan für Trailläufer*innen, damit du die Trails noch schneller genießen kannst.

Dieser Plan richtet sich an fortgeschrittene Läufer*innen mit einem aktuellen Wochenpensum von ca. 40-60 km pro Woche. Eine gute Grundlage sollte beim Einstieg in diesen Plan vorhanden sein. Wir gehen davon aus, dass du in den letzten Monaten den Schwerpunkt auf eher langen Läufen bis mittelintensiven (Berg)-Läufen hattest. Du hast also eine gute Grundlage und benötigst jetzt mal wieder mehr Dynamik und Speed in den Beinen.

Mit diesem Plan baust du über 8 Wochen deine Pace im hochintensiven Bereich aus. Der Plan beinhaltet 1-2x pro Woche Intervalltraining in der Ebene und am Berg. In dieser Phase sind die langen Läufe auf maximal 20km begrenzt. Anschließend werden sukzessive die Distanzen aufgebaut, sodass du im Frühjahr wieder längere Strecken zwischen 30-50 km in Angriff nehmen kannst. Einheiten mit dem Fahrrad werden eingeplant, um die Laufstrukturen zu entlasten. Videos mit Krafttraining und Regenerationseinheiten ergänzen diesen Trainingsplan und bereiten dich auf die Anforderungen für das Trailrunning im Gelände vor.

Übersicht

Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Laufen: 5-10 h
Krafteinheiten/Woche:  1-2 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Kraft: 20-40 min/Woche
Regenerationseinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Regeneration: 20-40 min/Woche
Quäl-Dich-Skala: ●●●◌◌-●●●●◌
Angestrebtes Trainingsziel:
im Sommer kann mit weiterer Vorbereitung z. B. ein Trail-Wettkampf über 30-40 Kilometer mit ca. 1500-2500   Hm anvisiert werden.

Leistungen

Leistungen inklusive

• detaillierter Trainingsplan über 16 Wochen
• Videos mit Kraftübungen
• Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
• Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos    
  

Leistungen nicht inklusive

• Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
• persönliche Betreuung
  

Deine Voraussetzungen

Zielgruppe

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 40-60 km/Woche.

Erfahrung im Trailrunning

Sollte vorhanden sein.

Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor

Über den Winter die Schnelligkeit zu verbessern. Mit Blick auf das Frühjahr werden die Distanzen verlängert. Kraft- und Regenerationseinheiten.

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

15-20 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 20-30 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.

Ausrüstung

Laufbekleidung

Normale Laufbekleidung. Trailnrunning Schuhe nicht unbedingt notwendig.

Für die Krafteinheiten

Ohne spezielle Ausrüstung. Größtenteils Bodyweight Übungen. Teilweise werden Hilfsmittel verwendet, die du im Haushalt hast.

Für Regenerationseinheiten

Faszienrolle, Yogamatte

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE

Software

So sieht dein Trainingsplan aus

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

So richtest du die Software ein

Einführungstutorial Trainingpeaks