Inkl. Steuern.
Der Trainingsplan für einen Trailrunning Wettkampf über ca. 30 km mit 1500 Höhenmetern.
Mit diesem Trainingsplan wirst du konditionell und muskulär solide vorbereitet an der Startlinie stehen.
In den 12 Wochen konzentriert sich der Plan vermehrt auf die muskuläre Ausbildung der bergspezifischen Muskulatur und die Umfänge. Tempoläufe und Intervalle sind vorhanden, darauf besteht aber nicht der Fokus. So wird die Gefahr minimiert Verletzungen und Überlastungen zu erleiden.
Pro Woche sind in der Regel 3 Trainingseinheiten geplant. Eine weitere “PrioB-Einheit” ist in der Regel zusätzlich eingetragen.
Im Plan sind Einheiten mit Alternativsport berücksichtigt – primär Radfahren. Ebenso Kraft und Mobilitätsübungen sind fix eingeplant. Über YouTube Videos können diese Einheiten ganz einfach nachgemacht werden.
Übersicht
Erste Einheit: Montag, (12 Wochen vor Start)
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet mit Start zum Wettkampf am: Samstag (der letzte Tag im Plan muss auf einem Samstag liegen)
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 5-8 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 3-5 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Angestrebtes Trainingsziel: solides Finish
Leistungen
Leistungen inklusive
- detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
- Videos mit Kraftübungen
- Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
- Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
- Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
- persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 15-30 km/Woche.
Erfahrung im alpinem Gelände (ggf. auch durch Bergwanderungen) ist hilfreich, aber kein Muss. Wer sich für einen 30km Trailwettkampf anmeldet, muss nicht zwingend Wettkampferfahrung haben. Ein 10km oder Halbmarathon Straßenlauf ist hilfreich als Wettkampferfahrung, aber nicht zwingend erforderlich.
Erfahrung im Trailrunning
Empfohlen, aber nicht erforderlich. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
15 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 15-20 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen. Stelle dich (je nach Vermögen) auf eine Laufzeit von 5-9 Stunden im Wettkampf ein.
Ausrüstung
Laufbekleidung
vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters
Für die Krafteinheiten
Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.
Für Regenerationseinheiten
Faszienrolle, Yogamatte
Software
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.
So richtest du die Software ein
