Trainingsplan HOCHKÖNIG SKYRACE • 33km/2600Hm • 12 Wochen
Trainingsplan HOCHKÖNIG SKYRACE • 33km/2600Hm • 12 Wochen
Der Trainingsplan für das HOCHKÖNIG SKYRACE im Rahmen des HOCHKÖNIG MAN TRAILRUNNING FESTIVALS.
Über 33 Kilometer mit 2700 Höhenmetern führt die Strecke von Maria Alm bis ins Steinerne Meer und wieder zurück nach Maria Alm. Mit diesem Trainingsplan wirst du konditionell und muskulär solide vorbereitet an der Startlinie stehen.
In den 12 Wochen konzentriert sich der Plan vermehrt auf die Steigerung der Umfänge. Tempoläufe und Intervalle sind vorhanden, darauf besteht aber nicht der Fokus. So wird die Gefahr minimiert Verletzungen und Überlastungen zu erleiden.
Im Plan sind Einheiten mit Alternativsport berücksichtigt – primär Radfahren. Ebenso Kraft und Mobilitätsübungen sind fix eingeplant. Über YouTube Videos können diese Einheiten ganz einfach nachgemacht werden.
Übersicht
Erste Einheit: Montag, 10.03.2025
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet mit Countdown zum Wettkampf am: Samstag, 31.05.2025
Trainingsdauer pro Woche: ca. 6-8 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Quäl-Dich-Skala:
●●◌◌◌-●●●◌◌
Angestrebtes Trainingsziel:
solides Finish beim HOCHKÖNIG MAN SKYRACE über 31km mit 2600Hm.
Leistungen
Leistungen inklusive
- detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
- Videos mit Kraftübungen
- Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
- Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
- Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
- persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von mind. 30-40 km/Woche
Erfahrung im Trailrunning
Als Voraussetzung für den Wettkampf empfohlen.
Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor
Beim HOCHKÖNIGMAN SKYRACE gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen und solide zu finishen.
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
15 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 15-20 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.
Ausrüstung
Laufbekleidung
Vollständige Trailrunning Ausrüstung (vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters).
Für die Krafteinheiten
Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.
Für Regenerationseinheiten
Software
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.