Trailrunning Trainingspläne
Trainingsplan HALF MARATHON DES SABLES 120km • 22 Wochen
Trainingsplan HALF MARATHON DES SABLES 120km • 22 Wochen
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Der Trainingsplan für den HDMS bereitet Dich gut auf die Anforderungen des Wettkampfes vor.
Der HALF MARTHON DES SABLES (HMDS) ist mit 3 Etappen und 120 Kilometern eine echte Herausforderung für Trailläuferinnen und Trailläufer. Der Plan ist darauf ausgelegt, dass Du sowohl konditionell als, auch muskulär den Distanzen gewappnet bist. Die Zielsetzung liegt darauf, ein solides Finish zu erreichen.
In den ersten 8 Wochen des Planes liegt der Fokus auf Kraft und Schnelligkeit. Die Distanzen der langen Läufe begrenzen sich in diesem Zeitraum auf maximal 15-20km pro Einheit. Anschließend werden die Umfänge sukzessive gesteigert, um Dich auf die lange zweite Etappe vorzubereiten.
Kraft und Regenerationsübungen beugen Verletzungen vor und helfen Dir, auch im letzten Drittel einer jeden Etappe eine stabile Lauftechnik beibehalten zu können.
Übersicht
Erste Einheit: Montag (Termin 2025 noch nicht bekannt)
Dauer des Plans: 22 Wochen
Training endet mit Countdown zum Wettkampf am Tag der 3. Etappe:
Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Laufen: 6-12 h
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Kraft: 20-40 min/Woche
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Regeneration: 20-60 min/Woche
Quäl-Dich-Skala:
●●●◌◌-●●●●◌
Angestrebtes Trainingsziel:
solides Finish beim HDMS | Half Marathon des Sables auf Fuerteventura
Leistungen
Leistungen inklusive
- detaillierter Trainingsplan über 22 Wochen
- Videos mit Kraftübungen
- Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
- Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
- Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
- persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von mind. 40-50 km/Woche
Erfahrung im Trailrunning
Sollte vorhanden sein.
Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor
Beim MOZART 100 gut vorbereitet an der Startlinie zu stehen und solide zu finishen.
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
20 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 25-30 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.
Ausrüstung
Laufbekleidung
Vollständige Trailrunning Ausrüstung (vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters).
Für die Krafteinheiten
Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.
Für Regenerationseinheiten
Software
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.
So richtest du die Software ein
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Verbinde das Training mit einem Trailrunning Camp
Verbinde dein Training mit einem Trailrunning Camp von SOMMERKIND Sportreisen. Hier kannst du dich mit Gleichgesinnten austauschen, ordentlich Höhenmeter und Kilometer sammeln, wertvolle Tipps & Tricks austauschen und einfach nur eine gute Zeit haben.