Inkl. Steuern.
Der Trainingsplan für Lauf- und Trailrunning Einsteiger
Dieser strukturierte 12-Wochen-Plan führt dich Schritt für Schritt zum Ziel – mit abwechslungsreichen Laufeinheiten, gezieltem Krafttraining für starke Beine und stabile Gelenke sowie wichtigen Tipps zur Regeneration. Die Distanzen werden langsam gesteigert, damit dein Körper genug Zeit hat, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Und keine Sorge: Wenn du aktuell schon ca. 4 Kilometer am Stück (oder mit Gehpausen) laufen kannst, bist du bereit, loszulegen!
Übersicht
Erste Einheit: ein beliebiger Montag
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet: am Samstag der 12. Woche
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 2-4 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Angestrebtes Trainingsziel:
mit Genuss einen 10 Kilometer Trailrun absolvieren zu können (als Wettkampf, oder als Zwischenziel)
Leistungen
Leistungen inklusive
- detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
- Videos mit Kraftübungen
- Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
- Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
- Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
- persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 5-8 km/Woche
Erfahrung im Trailrunning
nicht erforderlich
Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor
mit Genuss einen 10 Kilometer Trailrun absolvieren zu können (als Wettkampf, oder als Zwischenziel)
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
4 Kilometer am Stück (oder mit Gehpausen) sollten mit Beginn des Planes für dich machbar sein.
Ausrüstung
Laufbekleidung
dem Wetter angepasste Laufbekleidung
Für die Krafteinheiten
Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.
Für Regenerationseinheiten
Faszienrolle, Yogamatte
Software
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.
So richtest du die Software ein
