Trailrunning Trainingspläne
Trainingsplan • TENERIFFA TRAILS Trailrunning Camp • Level 4 • 9 Wochen
Trainingsplan • TENERIFFA TRAILS Trailrunning Camp • Level 4 • 9 Wochen
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Trainingsplan TENERIFFA TRAILS – Dein Fahrplan zur perfekten Vorbereitung
Dieser Trainingsplan ist für alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer der SOMMERKIND-Reise gratis.
Um dich optimal auf unser TENERIFFA TRAILS Trailrunning Camp vorzubereiten, haben wir einen detaillierten 9-Wochen-Trainingsplan erstellt, der dir als roter Faden für dein Training dient. Dieser Plan ist auf die Anforderungen des Camps abgestimmt und berücksichtigt die verschiedenen Aspekte, die für eine erfolgreiche Vorbereitung wichtig sind.
Inhalte des Trainingsplans:
- Trailrunning-spezifische Einheiten: Läufe mit verschiedenen Intensitäten und Umfängen, um deine Kondition und die bergspezifische Muskulatur zu verbessern. Sofern in deinen Gefilden möglich wird im Rahmen dessen auch die Technik und Trittsicherheit zu verbessert.
- Kraftübungen: Gezieltes Training zur Stabilisierung deines Körpers, zur Verletzungsprophylaxe und zur Stärkung deiner Muskulatur für lange, technische Trails.
- Mobility-Übungen: Beweglichkeitsübungen, um deine Gelenke zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und eine bessere Bewegungsqualität zu erreichen.
- Ausgleichssport: Ergänzende Sportarten wie Radfahren sorgen für eine abwechslungsreiche Belastung, fördern die Regeneration und verbessern deine Grundlagenausdauer.
Der Plan ist so aufgebaut, dass er auf das durchschnittliche Leistungsniveau des Camps angepasst ist. Der Plan lässt sich ohne weitere Anpassung "abarbeiten", oder auf Wunsch durch dich persönlich individueller gestalten.
Die Wochenstruktur ist in der Regel so aufgebaut (mit Ausnahmen je nach Periodisierung):
Montage = Ruhetag
Dienstag & Donnerstag: kurze Einheiten zwischen 60-90 Minuten
Mittwoch: kurze Einheit oder Prio B Einheit
Freitag: Ruhetag
Samstag & Sonntag: lange Einheit zwischen 1,5-4h
Unser Ziel: Dich sicher, fit und mit einem guten Gefühl auf die Vulkaninsel zu bringen. Lass uns gemeinsam loslegen – dein Abenteuer auf Teneriffa wartet!
Übersicht
Erste Einheit: Montag, 23.12.2024
Dauer des Plans: 9 Wochen
Training endet mit Start der Tour am: Samstag, 22.02.2025
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 6-8 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 3-5 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Quäl-Dich-Skala:
●●◌◌◌-●●●◌◌
Angestrebtes Trainingsziel:
solide Vorbereitung für das Trailrunning Camp TENERIFFA TRAILS (Level 4 Füße)
Leistungen
Leistungen inklusive
- detaillierter Trainingsplan über 9 Wochen
- Videos mit Kraftübungen
- Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
- Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
- Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
- persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 30-40 km/Woche.
Erfahrung im Trailrunning
Empfohlen, aber nicht erforderlich. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.
Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor
solide Vorbereitung für das Trailrunning Camp TENERIFFA TRAILS (Level 4 Füße)
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
15 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 15-20 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen. Stelle dich (je nach Vermögen) auf eine Laufzeit von 5-9 Stunden im Wettkampf ein.
Ausrüstung
Laufbekleidung
Vollständige Trailrunning Ausrüstung (vgl. Pflichtausrüstung des Veranstalters).
Für die Krafteinheiten
Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.
Für Regenerationseinheiten
Software
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.
So richtest du die Software ein
Einführungstutorial Trainingpeaks
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Verbinde das Training mit einem Trailrunning Camp
Verbinde dein Training mit einem Trailrunning Camp von SOMMERKIND Sportreisen. Hier kannst du dich mit Gleichgesinnten austauschen, ordentlich Höhenmeter und Kilometer sammeln, wertvolle Tipps & Tricks austauschen und einfach nur eine gute Zeit haben.
