Trainingsplan BODENSEE TRAILS CAMP • Level 2 • 12 Wochen

Trainingsplan BODENSEE TRAILS – Dein Fahrplan zur perfekten Vorbereitung

Dieser Trainingsplan ist für alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer der SOMMERKIND-Reise gratis. 

Um dich optimal auf unser BODENSEE TRAILS Trailrunning Camp vorzubereiten, haben wir einen detaillierten 12-Wochen-Trainingsplan erstellt, der dir als roter Faden für dein Training dient. Dieser Plan ist auf die Anforderungen des Camps abgestimmt und berücksichtigt die verschiedenen Aspekte, die für eine erfolgreiche Vorbereitung wichtig sind.

Inhalte des Trainingsplans:
- Trailrunning-spezifische Einheiten: Läufe mit verschiedenen Intensitäten und Umfängen, um deine Kondition und die bergspezifische Muskulatur zu verbessern. Sofern in deinen Gefilden möglich wird im Rahmen dessen auch die Technik und Trittsicherheit zu verbessert.
- Kraftübungen: Gezieltes Training zur Stabilisierung deines Körpers, zur Verletzungsprophylaxe und zur Stärkung deiner Muskulatur für lange, technische Trails.
- Mobility-Übungen: Beweglichkeitsübungen, um deine Gelenke zu mobilisieren, Verspannungen zu lösen und eine bessere Bewegungsqualität zu erreichen.
- Ausgleichssport: Ergänzende Sportarten wie Radfahren sorgen für eine abwechslungsreiche Belastung, fördern die Regeneration und verbessern deine Grundlagenausdauer.

Der Plan ist so aufgebaut, dass er auf das durchschnittliche Leistungsniveau des Camps angepasst ist. Der Plan lässt sich ohne weitere Anpassung "abarbeiten", oder auf Wunsch durch dich persönlich individueller gestalten. 

Die Wochenstruktur ist in der Regel so aufgebaut (mit Ausnahmen je nach Periodisierung):

Montage = Ruhetag
Dienstag & Donnerstag: kurze Einheiten zwischen 40-60 Minuten
Mittwoch: kurze Einheit oder Prio B Einheit
Freitag: Ruhetag
Samstag & Sonntag: lange Einheit zwischen 1,5-2h

Unser Ziel: Dich sicher, fit und mit einem guten Gefühl an den Bodensee zu bringen. Lass uns gemeinsam loslegen.

Übersicht

Erste Einheit: Montag, 23.12.2024
Dauer des Plans: 12 Wochen
Training endet mit Start der Tour am: Samstag, 28.03.2025
Trainingssteuerung über: Herzfrequenz
Trainingsdauer pro Woche: ca. 4-6 h/Woche
Laufeinheiten/Woche: 3-4 Einheiten
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Quäl-Dich-Skala:
●●◌◌◌-●●●◌◌

Angestrebtes Trainingsziel:
solide Vorbereitung für das Trailrunning Camp BODENSEE TRAILS (Level 2 Füße)

Leistungen

Leistungen inklusive

• detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
• Videos mit Kraftübungen
• Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
• Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos    
  

Leistungen nicht inklusive

• Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
• persönliche Betreuung
  

Deine Voraussetzungen

Zielgruppe

Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 20-30 km/Woche.

Erfahrung im Trailrunning

Empfohlen, aber nicht erforderlich. Bitte richte nach den Empfehlungen und dem Anspruch des Wettkampfveranstalters.

Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor

solide Vorbereitung für das Trailrunning Camp BODENSEE TRAILS (Level 2 Füße)

Du solltest in der Ebene (flach) laufen können

10 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 10-15 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen. 

Ausrüstung

Laufbekleidung

vgl. Packliste Reiseinfos Teil 1

Für die Krafteinheiten

Primär Bodyweight Übungen. Ich empfehle noch Powerbands und eine Plyobox anzuschaffen. Entsprechende Übungen sind im Trainingsplan integriert.

Für Regenerationseinheiten

Faszienrolle, Yogamatte

Software

Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE

Software

So sieht dein Trainingsplan aus

Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.

In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.

So richtest du die Software ein

Einführungstutorial Trainingpeaks