Inkl. Steuern.
Ein BASE-Trainingsplan für Trailläufer*innen, damit du gut vorbereitet höhere Ziele in Angriff nehmen kannst.
Dieser Trainingsplan zielt darauf ab, dir eine gute BASE & Grundlage für weiterführende Trainings zu legen. Die Intensität bleibt primär im Zone2 Bereich. So baust du deine Grundlage auf und verbesserst deinen Fettstoffwechsel. Für die muskuläre Stimulierung und die Laufdynamik sind ergänzend Zone3 Einheiten berücksichtigt.
Um die Grundlage solide aufzubauen, sind Alternativsportarten (primär Radfahren) und Krafttrainings berücksichtigt. Die Krafttrainings sind als YouTube Videos zum nachmachen eingestellt.
Diese Voraussetzungen solltest du mitbringen, wenn du mit diesem Plan startest:
- eine durchschnittliche Wochenleistung von ca. 40-60 Kilometer/Woche
Übersicht
Laufeinheiten/Woche: 4-6 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Laufen: 7-10 h
Krafteinheiten/Woche: 1-2 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Kraft: 20-40 min/Woche
Regenerationseinheiten/Woche: 2-3 Einheiten
Zeitaufwand/Woche Regeneration: 20-40 min/Woche
Angestrebtes Trainingsziel:
Die Basis zu legen, um nach dem Plan mit intensiveren Tempoeinheiten, oder der Erweiterung der Umfänge und Distanzen fortzufahren.
Varianten
Den BASE-Plan gibt es für unterschiedliche Leistungslevel:
Leistungen
Leistungen inklusive
- detaillierter Trainingsplan über 12 Wochen
- Videos mit Kraftübungen
- Videos mit Dehn- und Mobilisationsübungen
- Anleitung zur Einrichtung des Trainingpeaks-Benutzerkontos
Leistungen nicht inklusive
- Trainingpeaks Premium Zugang (optional über Trainingpeaks buchbar • ab 10 € / Monat)
- persönliche Betreuung
Deine Voraussetzungen
Zielgruppe
Läufer*innen mit einer aktuellen Laufleistung von 40-60 km/Woche.
Erfahrung im Trailrunning
Nicht notwendig.
Der Trainingsplan bereitet dich darauf vor
Die Basis zu legen, um nach dem Plan mit intensiveren Tempoeinheiten, oder der Erweiterung der Umfänge und Distanzen fortzufahren.
Du solltest in der Ebene (flach) laufen können
15-20 Kilometer am Stück sollten mit Beginn des Planes für dich keine große Herausforderung sein. Läufe von 20-25 km solltest du dir mit genügend Zeit und Gehpausen auch zutrauen.
Ausrüstung
Laufbekleidung
Normale Laufbekleidung. Trailnrunning Schuhe nicht unbedingt notwendig.
Für die Krafteinheiten
Ohne spezielle Ausrüstung. Größtenteils Bodyweight Übungen. Teilweise werden Hilfsmittel verwendet, die du im Haushalt hast.
Für Regenerationseinheiten
Faszienrolle, Yogamatte
Software
Ein kostenloses Trainingpeaks-Basic-Konto bei wird benötigt. Vgl. SOFTWARE
Software
So sieht dein Trainingsplan aus
Du erhältst den Trainingsplan über die Onlineplattform www.Trainingpeaks.com. Das “Basic”-Benutzerkonto ist zeitlich unbegrenzt gratis, und reicht für das Abarbeiten des Trainingsplans aus. Trainingpeaks ist eine moderne und professionelle Trainingssoftware, die auch für ambitionierte- und Profisportler*innen keine Wünsche offen lässt. Für Einsteiger sind die Basisfunktionen jedoch intuitiv und übersichtlich zu bedienen.
In Verbindung mit der Smartphone-App hast du deine Trainingseinheiten immer dabei. Die automatische Synchronisation mit fast allen GPS-Uhren macht die Bedienung kinderleicht.
So richtest du die Software ein
