Wofür brauche ich Trainingszonen?

Vielleicht hast du den Begriff Trainingszonen schon öfter gehört und dich gefragt: „Wozu eigentlich? Kann ich nicht einfach laufen, wie ich mich gerade fühle?“ Klar, das kannst du – aber wenn du effektiv trainieren möchtest, um schneller, ausdauernder oder einfach fitter zu werden, führt kein Weg an den Trainingszonen vorbei.

Ich arbeite mit einem 5-Zonen-Modell, das dir hilft, dein Training systematisch aufzubauen und deine Fortschritte zu maximieren. Lass uns einen Blick darauf werfen, warum diese Zonen so wichtig sind und wie sie dich bei deinem Lauftraining unterstützen können.

Die 5 Trainingszonen – Eine kurze Erklärung

Trainingszonen basieren auf deiner Herzfrequenz, deiner Pace oder deiner Leistungsfähigkeit (z. B. Watt beim Radfahren). Jede Zone hat einen bestimmten Intensitätsbereich, der für unterschiedliche Trainingsziele wichtig ist:

Zone 1: Regeneration

Super locker, fast schon gemütlich. In dieser Zone erholt sich dein Körper aktiv, ohne dabei zusätzlichen Stress zu erzeugen. Perfekt für Ruhetage oder zum Einlaufen und Auslaufen.

Zone 2: Grundlagen-Ausdauer

Hier baust du die Basis auf, die dich langfristig stärker macht. In dieser Zone verbrennt dein Körper hauptsächlich Fett als Energiequelle – perfekt für längere, lockere Läufe.

Zone 3: Aerobe Ausdauer

Das ist der Bereich, in dem es langsam anstrengender wird. Diese Zone verbessert deine Effizienz und sorgt dafür, dass du auch über längere Zeiträume ein gutes Tempo halten kannst.

Zone 4: Anaerobe Schwelle

Jetzt wird’s knackig! In dieser Zone trainierst du deine Laktattoleranz, also die Fähigkeit, auch bei hoher Intensität durchzuhalten. Wichtig für Wettkampftempo und Tempohärte.

Zone 5: Maximale Intensität

Hier geht’s ans Limit! Kurze, intensive Belastungen verbessern deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und deine Explosivität – wichtig, wenn du schneller werden willst.

Warum sind Trainingszonen wichtig?

Gezielte Anpassungen für mehr Effektivität

Jede Zone spricht unterschiedliche Systeme in deinem Körper an. Wenn du zum Beispiel immer nur in Zone 3 läufst (was viele Hobbyläufer gerne tun), läufst du Gefahr, weder deine Grundlagenausdauer noch deine Schnelligkeit wirklich zu verbessern. Durch das gezielte Training in allen Zonen kannst du deinen Körper ganzheitlich entwickeln.

Vermeidung von Übertraining

Ohne Zonen-Training passiert es schnell, dass man zu oft zu hart trainiert. Das führt nicht zu besseren Leistungen, sondern eher zu Müdigkeit oder sogar Verletzungen. Trainingszonen helfen dir, die Balance zwischen Belastung und Erholung zu finden.

Effektive Wettkampfvorbereitung

Egal ob Marathon, Ultratrail oder ein kürzeres Rennen: Du brauchst die richtige Kombination aus Ausdauer, Tempo und Belastungsfähigkeit. Mit einem Training, das alle Zonen berücksichtigt, bereitest du dich optimal auf die Anforderungen deines Wettkampfs vor.

Langfristige Fortschritte

Ohne Plan trittst du irgendwann auf der Stelle. Mit einem Training, das systematisch alle Zonen anspricht, stellst du sicher, dass du kontinuierlich Fortschritte machst – unabhängig von deinem aktuellen Leistungsniveau.